1. Punto de partida: mantenimiento vs. ganancia muscular
- La RDA básica para alguien sedentario es de aproximadamente 0,8 g/kg de peso corporal. Perfecto para mantener funciones vitales, pero insuficiente para ganar músculo.
2. Para crecer y ganar fuerza
- Personas activas y que entrenan con pesas deberían consumir entre 1,2 y 2,2 g/kg/día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
- Un meta-análisis indica que la mayoría de beneficios se alcanzan alrededor de 1,6 g/kg/día, y hay poca ganancia adicional al subir mucho más.
3. Cómo repartir la proteína durante el día
- Lo ideal: 0,4 g/kg por comida, distribuidas en al menos 4 comidas, para llegar a esos 1,6 g/kg/día.
- Si apuntas al máximo (2,2 g/kg/día), cada comida sería cerca de 0,55 g/kg.
- El momento exacto importa menos que cumplir con el total diario, aunque una comida proteica después de entrenar ayuda.
4. ¿Y si comes demasiado?
- En adultos sanos, más de 2 g/kg/día suele ser seguro, pero no aporta beneficios extra y podría afectar a quien tenga problemas renales.
5. Ejemplo práctico
Imaginemos alguien que pesa 70 kg:
| Objetivo | Cantidad diaria estimada |
|---|---|
| Moderado (1,2–1,6 g/kg) | 84–112 g de proteína |
| Óptimo (1,6–2,2 g/kg) | 112–154 g de proteína |
| Distribuido en 4 comidas | ~28 g por comida (total ~112 g) |
6. Resumen
- Para comenzar bien: ⬇
Asegura al menos 1,2 g/kg/día si entrenas fuerte. - Para mejores resultados: ⬆
Apunta a 1,6–2,2 g/kg/día para ganar músculo o si estás en déficit calórico. - Distribuye tu proteína: ↔
Consume ~0,4 g/kg por comida, idealmente en 4 tomas diarias. - Calidad y variedad: 🥚🍗🌱
Elige fuentes completas o combina plantas para cubrir aminoácidos esenciales. - Evita excesos: ⚠
Consumir más de lo necesario no siempre es mejor y puede tener consecuencias con el tiempo.